Calculadora de ergonomía
En 3 pasos te digo a qué altura exacta tienen que quedar silla, escritorio y monitor según tu cuerpo y cómo trabajas. Con figura técnica, score de tu setup actual y recomendaciones priorizadas según dónde te duele.
Cuéntame sobre ti
Con la estatura basta. El género y la edad afinan el resultado.
Tu setup actual
Para calcular tu score y priorizar qué cambiar primero.
¿Dónde notas molestias?
Marca todas las que apliquen. Ajusto las recomendaciones según lo que te duela.
Tu puesto ideal
Score de tu setup actual según tus respuestas.
Tu hoja de ruta
Ordenado por lo que más impacto tendrá en tu caso.
La ciencia detrás de la calculadora (y por qué no es "72-75 cm y listo")
Durante años la altura estándar de escritorio en Europa ha sido de 72-75 cm. Ese dato viene del percentil 50 (mediana) de la población adulta europea: funciona bien si mides entre 170 y 180 cm. Pero la distribución real de estaturas tiene dos colas largas — mucha gente por debajo de 165 y por encima de 185 — y para esas personas la "altura estándar" es la causa silenciosa de contractura cervical y lumbar crónica.
Esta calculadora usa los coeficientes antropométricos de la norma ISO 7250-2:2017 (medidas básicas del cuerpo humano para el diseño tecnológico), validados con la base de datos DINED de la TU Delft y las recomendaciones del Cornell University Ergonomics Lab. Para una persona europea adulta, los coeficientes P50 son:
- Altura poplítea (asiento de silla) = estatura × 0,253
- Altura del codo sentado = estatura × 0,131 (se suma a la del asiento para obtener el escritorio)
- Altura del ojo sentado = estatura × 0,450 (se suma al asiento para obtener el borde superior del monitor)
- Profundidad nalga-popliteo (profundidad del asiento) = estatura × 0,282 − 3 cm
Las mujeres tienen en promedio un tronco 2-4 cm más corto proporcionalmente, por eso la calculadora resta 1 cm a la altura del asiento cuando eliges género femenino. A partir de los 60 años se recomienda subir el monitor 2-3 cm (presbicia) y abrir el respaldo a 100-105° (rigidez lumbar). Son ajustes pequeños pero, si vas a estar 8 horas al día sentado, marcan la diferencia entre terminar la jornada bien o con dolor.
Cómo leer tu score ergonómico
El score de tu setup actual (0-100) no es una valoración médica. Es una estimación basada en qué silla usas, qué monitor, cuántas horas pasas sentado y qué dolores ya tienes. Usa estos rangos:
- 80-100 (verde): tu setup es razonable. Ajustes finos en altura de silla y monitor pueden llevarte a 95+.
- 60-79 (amarillo claro): hay margen de mejora clara. Probablemente una inversión de 100-200 EUR bien enfocada te lleva al verde.
- 40-59 (amarillo oscuro): tu setup te está pasando factura. Si aún no tienes dolor, lo tendrás.
- 0-39 (rojo): setup de alto riesgo. Si vas a seguir teletrabajando 5+ horas al día, invertir en silla ergonómica y soporte de monitor no es opcional.
Qué hacer con las recomendaciones
La calculadora prioriza según dónde te duele. Si marcas dolor cervical, la primera recomendación será subir el monitor (causa directa). Si marcas dolor lumbar, priorizamos silla con soporte lumbar. Si marcas dolor de muñecas, vas a ver primero accesorios (reposamuñecas, ratón vertical, teclado ergonómico). Si marcas fatiga visual, soporte para monitor + lámpara antirreflejos.
Si no marcaste ningún dolor, el orden es por distancia respecto a lo ideal: lo que más fuera de rango esté, va primero. Todas las recomendaciones enlazan a una comparativa con productos reales y enlaces de afiliado de Amazon.es.
Casos especiales que la calculadora te marca
Si mides menos de 163 cm
El escritorio estándar te queda alto y acabas levantando los hombros. Solución realista: un reposapiés (10-25 EUR) + silla al máximo de su rango, o directamente cambiar a un escritorio elevable que baje hasta 60 cm. Mi mujer mide 162 cm y la diferencia entre nuestro antiguo escritorio común a 74 cm y su nueva mesa a 66 cm fue brutal: dejó de tener tensión en los trapecios en una semana.
Si mides más de 185 cm
Escritorio estándar te queda bajo y te inclinas hacia delante. Si un elevable no entra en el presupuesto, alzas para las patas de 8-10 cm funcionan (a cambio de algo de estabilidad visual). Yo mido 186 y con el FlexiSpot E7 a 76 cm sentado y 116 cm de pie trabajo sin tensión.
Si trabajas solo con portátil
No hay forma de que el portátil esté a la vez a la altura correcta para los ojos y para las manos. O lo subes (y el teclado queda demasiado alto) o lo bajas (y la pantalla queda demasiado baja). Solución única: soporte de portátil que lo eleve a la altura de los ojos y teclado + ratón externos. La calculadora lo detecta y te lo marca como prioridad 1.
Preguntas frecuentes
¿De dónde salen las fórmulas de la calculadora?
Están basadas en datos antropométricos estándar de la norma ISO 7250 y la base de datos DINED (TU Delft), validadas por Cornell University Ergonomics Lab y Humanscale. Los coeficientes (asiento = estatura × 0,253, escritorio = estatura × 0,384, borde superior del monitor = estatura × 0,703) son los percentiles P50 para población europea adulta. La calculadora ajusta por género, rango de edad y escenarios específicos (embarazo, obesidad) siguiendo las directrices de la Human Factors and Ergonomics Society.
¿Por qué me piden el género y la edad?
Porque la proporción pierna/torso varía entre hombres y mujeres (las mujeres tienen en promedio el tronco 2-4 cm más corto proporcionalmente, lo que cambia la altura de asiento ideal). Y a partir de los 60 años la rigidez lumbar hace recomendable un respaldo más abierto (100-105° en lugar de 95°) y un monitor ligeramente más alto por la presbicia. Son ajustes pequeños pero que marcan diferencia si vas a trabajar 8 horas al día.
¿Qué es el score ergonómico de mi setup actual?
Un número entre 0 y 100 que estima qué tan ergonómico es tu puesto de trabajo actual, basado en los datos que introduces (tipo de silla, monitor, horas de uso, dolores reportados). Por encima de 70 el setup es razonable; entre 40 y 70 tiene problemas importantes; por debajo de 40 es muy probable que te esté generando dolor acumulado. No sustituye a una valoración médica, pero te dice por dónde empezar.
¿Es obligatorio que mi escritorio sea elevable para estar bien sentado?
No. Si tu escritorio fijo tiene una altura razonable (72-75 cm), puedes compensar con la silla y un reposapiés. Un escritorio elevable eléctrico solo merece la pena si mides menos de 162 cm o más de 185 cm, o si quieres alternar sentado y de pie durante la jornada. Para estaturas fuera del rango común, es casi la única solución cómoda.
¿Por qué la distancia al monitor depende de las pulgadas?
Cuanto más grande el monitor, más lejos lo necesitas para ver toda la pantalla sin mover la cabeza. Un 24" funciona bien entre 60 y 75 cm; un 32" pide 80-95 cm. Si lo pones demasiado cerca, fuerzas los ojos y los músculos extraoculares. Demasiado lejos pierdes detalle y te inclinas hacia delante sin darte cuenta.
¿Puedo compartir mi resultado con alguien?
Sí. Cuando llegues a la pantalla de resultados verás un botón de "Compartir" que copia al portapapeles un enlace con tus datos precargados. Si se lo pasas a tu pareja, a un compañero o te lo guardas en Notas, al abrir ese enlace ves directamente el mismo resultado sin tener que volver a rellenar nada.
¿Sirve la calculadora si uso un portátil sin monitor externo?
Sí, pero con matices importantes. Si trabajas solo con portátil, la pantalla queda siempre demasiado baja o el teclado demasiado alto — uno de los dos, no puedes evitarlo. La recomendación real es usar un soporte para el portátil que lo eleve a la altura de los ojos y añadir un teclado y un ratón externos. La calculadora te dará la medida correcta para el teclado externo y marcará la prioridad de comprar un soporte.