El 80% de los teletrabajadores experimenta algún tipo de dolor musculoesquelético según estudios recientes. Y la causa principal no es la falta de ejercicio: es la mala postura al trabajar.
Cuando empecé a teletrabajar, me pasaba 10 horas al día encorvado sobre un portátil en la mesa del comedor. A los 3 meses tenía dolor de espalda crónico y hormigueo en las muñecas. Me costó 6 meses de fisioterapia recuperarme. Todo porque no sabía algo tan básico como la postura correcta.
Esta guía es la que me habría gustado leer antes de empezar.
La postura correcta: los 7 puntos clave
No existe una postura perfecta (la mejor postura es la siguiente), pero hay una posición de referencia que minimiza la tensión en tu cuerpo:
1. Pies planos en el suelo
Tus pies deben estar completamente apoyados en el suelo, con las rodillas en ángulo de 90°. Si tu escritorio es demasiado alto, usa un reposapiés.
2. Rodillas a 90°
Las rodillas deben formar un ángulo recto. El borde del asiento no debe presionar la parte posterior de las rodillas — debe haber un espacio de 2-3 dedos entre el asiento y la corva.
3. Caderas ligeramente más altas que las rodillas
Un ángulo de cadera de 100-110° es más cómodo que los 90° exactos. Esto reduce la presión en los discos lumbares.
4. Espalda apoyada en el respaldo
Tu espalda debe estar en contacto con el respaldo, especialmente la zona lumbar. El soporte lumbar debe encajar en la curva natural de tu espalda baja (la lordosis lumbar).
5. Hombros relajados
Los hombros deben estar relajados, no elevados ni echados hacia adelante. Los reposabrazos ayudan: deben estar a la altura que permita que tus hombros caigan naturalmente.
6. Codos a 90°
Tus codos deben estar en ángulo recto cuando escribes. Los antebrazos paralelos al suelo. Si los codos están más arriba, el teclado está demasiado alto.
7. Monitor a la altura de los ojos
El borde superior de la pantalla a la altura de tus ojos. La distancia: un brazo extendido (50-70 cm). Si usas portátil, necesitas un soporte + teclado externo.
Cómo ajustar tu silla paso a paso
Paso 1: Altura del asiento
Siéntate con los pies planos en el suelo. Ajusta la altura hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y las rodillas formen un ángulo de 90°.
Paso 2: Profundidad del asiento
Si tu silla lo permite, ajusta la profundidad para que queden 2-3 dedos entre el borde del asiento y la parte posterior de tus rodillas.
Paso 3: Soporte lumbar
Ajusta el soporte lumbar hasta que encaje cómodamente en la curva de tu espalda baja. No debe empujar con fuerza: solo rellenar el espacio natural.
Paso 4: Reposabrazos
Ajústalos para que tus hombros queden relajados y tus codos formen un ángulo de 90° al escribir. Si los reposabrazos te hacen subir los hombros, están demasiado altos.
Paso 5: Reclinado
Un ligero reclinado (100-110°) es más saludable que estar completamente erguido a 90°. Activa el bloqueo de reclinado en una posición cómoda.
Tabla de altura ideal: silla y escritorio según tu estatura
| Tu altura | Altura asiento | Altura escritorio | Altura monitor (borde superior) |
|---|---|---|---|
| 155 cm | 38-40 cm | 60-62 cm | 100-105 cm desde el suelo |
| 160 cm | 40-42 cm | 62-64 cm | 105-108 cm |
| 165 cm | 42-44 cm | 64-66 cm | 108-112 cm |
| 170 cm | 44-46 cm | 66-68 cm | 112-115 cm |
| 175 cm | 46-48 cm | 68-70 cm | 115-118 cm |
| 180 cm | 48-50 cm | 70-72 cm | 118-122 cm |
| 185 cm | 50-52 cm | 72-74 cm | 122-125 cm |
| 190 cm | 52-54 cm | 74-76 cm | 125-128 cm |
Estas son medidas orientativas. Ajusta según tu comodidad.
5 ejercicios de escritorio que hago a diario
Estos son los estiramientos que hago cada hora. Me llevan 3 minutos y marcan una diferencia enorme:
- Rotación de cuello: gira la cabeza lentamente de lado a lado, 5 repeticiones. Notarás cómo cruje al principio.
- Encogimiento de hombros: sube los hombros hacia las orejas, mantén 3 segundos, suelta. 10 repeticiones.
- Estiramiento de pecho: entrelaza las manos detrás de la espalda y estira. 15 segundos. Deshace la postura encorvada.
- Giro de tronco: sentado, gira el torso hacia un lado agarrándote al reposabrazos. Mantén 15 segundos cada lado.
- Extensión de muñecas: extiende el brazo con la palma hacia arriba, tira suavemente de los dedos hacia abajo. 15 segundos cada mano.
Errores comunes que empeoran tu postura
- Trabajar con portátil sin pantalla externa: te obliga a mirar hacia abajo y encorvar el cuello
- Sentarte en el borde de la silla: la espalda pierde todo el soporte del respaldo
- Cruzar las piernas: desalinea la cadera y puede causar problemas de circulación
- Mesa demasiado alta o baja: si no puedes ajustar la mesa, ajusta la silla y usa reposapiés
- Luz directa en la pantalla: te hace inclinar la cabeza o forzar la vista, cambiando tu postura inconscientemente
Cuándo invertir en equipamiento ergonómico
No necesitas gastar 2.000€ de golpe. Prioriza según impacto:
- Primero: una buena silla (la inversión con más retorno). Mira nuestra comparativa de sillas ergonómicas.
- Segundo: un soporte de monitor o brazo articulado para poner la pantalla a la altura correcta.
- Tercero: teclado y ratón externos si usas portátil.
- Cuarto: un standing desk si quieres alternar entre estar sentado y de pie.
La ergonomía no va de comprar productos caros: va de entender cómo funciona tu cuerpo y adaptar tu espacio a él. Empieza por la postura, después mejora el equipamiento.
